Nástrahy suplementace: Hořčík

Magnesium dnes užívá velké procento populace a ani já sám nejsem výjimkou.  Je to pochopitelné, magnesium se totiž účastní více než 600 enzymatických biochemických reakcí v našem těle a jeho nedostatek je téměř epidemií. Mrkněme se ale teď společně na to, jaké nástrahy (nebo pasti výrobců) nás při výběru vhodného magnesia mohou potkat. Není totiž jedno jaké magnesium užíváte.

Organické a anorganické formy magnesia

Na začátek je důležité si říct, že minerály se v přírodě nevyskytují volně, ale vždy takzvaně vázané. Stejné je to i s minerály v doplňcích stravy. Magnesium tedy najdete v suplementu vždy výhradně jako sloučeninu. Na etiketě produktu tak najdete složení magnesium oxid neboli oxid hořečnatý, magnesium citrát, magnesium orotát, magnesium malát, magnesium threonát nebo magnesium bisglycinát.  A právě tato skutečnost nám odhaluje hned dvě možné nástrahy suplementace hořčíku. Za prvé je důležité  znát skutečné množství čistého minerálu tedy elementárního hořčíku ve sloučenině. Jinými slovy Vás nezajímá, kolik užíváte sloučeniny magnesium oxid nebo magnesium bisglycinát, ale kolik z této sloučeniny získáte čistého hořčíku. Za druhé byste měli vědět, že takzvaná vstřebatelnost hořčíku, se u jednotlivých forem velmi výrazně výrazně liší. Zatímco z magnesia oxid vstřebáte maximálně 5% hořčíku, z magnesia bisglycinát je to až 70%.

Hořčík může být navázán buď na anorganické soli (jedná se o anorganické soli minerálů, jako jsou oxidy, uhličitany, sírany atd – ve složení pak bude uveden například oxid hořečnatý nebo magnesium oxid) nebo na organické látky, kdy je minerál navázaný na látku organického původu, jako je kyselina jablečná (z hořčíku vznikne magnesium malát), kyselina citronová (magnesium citrát), aminokyselinu glycin (magnesium bisglycinát) atd. Organické formy hořčíku bývají označované jako chelátové (organicky vázané). 

Anorganické vazby mají obecně velmi nízkou vstřebatelnost. Například nejpoužívanější a výrazně nejlevnější oxid hořečnatý se nevstřebá z více než 5%! Jeho suplementace je tedy velmi neefektivní a Vy mnoho hořčíku nezískáte.  Pokud byste chtěli dávku magnesia oxid  navýšit, bude mít silně laxativní neboli projímavý účinek. Oproti tomu chelátové vazby mívají vstřebatelnost 40–90 %. Můj oblíbený,  skvěle účinný magnesium bisglycinát má vstřebatelnost až z 70 %, navíc má silně relaxační efekt. Magnesium bisglycinát osobně považuji za velmi univerzální a prospěšný a doporučuji ho většině svých klientů. Výjimkou je takzvaná Epsomská sůl neboli síran hořečnatý. Jde o magnesium navázané na anorganickou síru, nicméně jde o koupelovou sůl a ke vstřebávání magnesia (ale i úžasné a prospěšné síry) skrz pokožku. Epsomská sůl je nesmírně užitečný doplňkový zdroj magnesia pro sportovce a děti.

Ale vraťme se zpátky. Pokud tedy na obale doplňku stravy uvidíte složení 400 mg oxidu hořečnatého, přičemž 400 mg čistého hořčíku představuje doporučenou denní dávku, budete nyní vědět, že ve skutečnosti vstřebáte z těchto 400 mg pouhých pár jednotek procent. První nástraha omezené vstřebatelnosti tedy odhalena.

Je zde ale ještě druhá nástraha, spolehlivost výrobců. Jak už víme, hořčík je v doplňku stravy vždy navázaný a není tedy v kapsli či tabletě sám. Druhá látka, na kterou je hořčík navázán, také zabere v malé kapsli místo a něco váží. Většinou váží poměrně dost. Pokud je na etiketě uvedeno 1 000 mg magnesia bisglycinátu neznamená to, že kapsle obsahuje 1000 mg hořčíku, ale 1000 mg sloučeniny, ze které hořčík tvoří například u bisglycinátu pouze cca 12 %! Pokud bychom ale do kapsle přidali ,kromě bisglycinátu, také levný a špatně vstřebatelný oxid, množství elementárního hořčíku se navýší a Vy máte pocit, že získáte z jedné kapsle magnesia více. Vstřebatelnost magnesia se ale vlivem anorganického oxidu sníží a laxativní efekt zůstává. 

Každý slušný výrobce by měl tedy na obale uvádět nejen množství všech sloučenin, ale zejména množství samotného tedy elementárního minerálu. Přesněji tedy: Jedna  dávka obsahuje 1000 mg magnesium bisglycinátu, z toho 120 mg elementárního hořčíku. Pokud toto na obale nenajdete, radím utratit Vaše peníze u někoho, kdo s Vámi hraje čistou hru. To platí nejen u hořčíku, ale také u ostatních minerálů.

Bohužel jsem narazil i na produkty, které sice mají takto transparentní složení, udávají ale jiné množství elementárního hořčíku, než je podle technologie výroby vůbec  možné. Konkrétně například, že kapsle obsahuje 1000 mg magnesium bisglycinátu a z toho 200 mg elementárního hořčíku. To při 12% sloučenině jednoduše není možné a je pravděpodobné, že část hořčíku v kapsli bude ve formě oxid magnesia. Typicky jde například o  patentovanou sloučeninu Magchel. Výrobce si totiž může zvolit dvě varianty Magchel, a to čistý 12% bisglycinát anebo 20% Megchel, který je ale kombinací bisglycinátu a oxidu. Osobně terapeuticky rozhodně preferuji čistý bisglycinát  (viz výše).

Deficit hořčíku je epidemií

A nyní už k samotnému hořčíku, který patří mezí mé nejčastěji doporučované i užívané suplementy. K tomuto prvenství předurčují hořčík dvě věci – rozsah jeho působení v organismu a jeho častý deficit. Deficit bývá způsobený nejen složením stravy, stavem trávení a celého gastrointestinálního traktu, ale i zvýšenou potřebu organismu a zvýšeným vylučováním hořčíku z organismu vlivem našeho životnímu stylu. Vylučování hořčíku z těla totiž zvyšuje alkohol, kofein a stres, ale také vyšší hladina inzulinu v krvi, faktory, se kterými se setkávám u mnoha klientů.

Popisovat zde všechny účinky hořčíku v těle není možné, účastní se více něž 500 různých reakcí, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, hormonální, imunitní, nervový i kardiovaskulární systém.

Tipy z praxe

V praxi můžeme, my naturopaté, využívat různé formy magnesia. Pokud mám ale vybrat univerzální, skvěle vstřebatelný a prospěšný, doporučuji rozhodně magnesium bisglycinát.

Hořčík zvyšuje syntézu progesteronu, což ocení ženy každého věku, od prvních menstruací (kdy se tvoří progesteronu málo) až po perimenopauzu (kdy nejdříve ubývá progesteron a až následně estrogen). Mnoho PMS projevů také souvisí s nedostatkem progesteronu nebo jeho nevhodným poměrem k estrogenu. Hořčík je jedním z nejdůležitějších doplňků, které používám u hormonálních problémů žen a estrogenové dominance.

Podporuje aktivitu COMT enzymu, který odbourává stresové hormony, estrogen a histamin. Tím pomáhá snižovat napětí, podráždění a úzkost a prohlubovat spánek. Pomáhá ale také mírnit projevy histaminové intolerance nebo 

Hořčík zvyšuje citlivost buněk na inzulin, uplatní se tedy u prediabetických stavů i diabetu 2.typu. Věděli jste, že na každou molekulu cukru, kterou zkonzumujete, je potřeba 54 molekul hořčíku, aby ji vaše tělo zpracovalo!

Hořčík je ale také podmínkou pro dostatečnou konverzi vitamínu D do jeho aktivní formy. Je tedy vhodné suplementovat je společně, zejména, pokud se Vám hladina vitamínu D nedaří zvýšit.

Přestože je magnesium bisglycinát zklidňující, používám ho s úspěchem u unavených a vyčerpaných klientů. Přestože jsou vyšťavení a bez energie, jejich nervový systém je takzvaně přepálený, tělo je v napětí a navzdory velké únavě špatně spí. K tomu se typicky dopují kofeinem a cukrem, aby vydrželi denní režim. Takový klient často přijde s tím, že potřebuje nějaký přírodní „nakopávač“, ale odejde se zklidňujícím hořčíkem.

Nejčastěji používám právě magnesium bisglycinát, většinou na noc v dávce 2-4 gramů magnesia bisglycinátu. Ale hořčík doporučuji také při menstruaci, před stresujícími událostmi, zkouškami či náročnou poradou nebo prezentací.

Autor:
Lukáš Bulín

vyšlo v časopisu Regenerace 3/2023

Disclaimer: Poskytnuté informace nemají sloužit jako náhrada odborného posouzení Vaším lékařem. Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy nebo provádět jakékoli změny ve stravování či cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.