Nástrahy suplementace: Hořčík

Doplňky stravy, ať už v podobě vitamínů, minerálů či různých mixů, dnes užívá velké procento populace a ani já sám nejsem výjimkou. Přeskočme v tomto článku debatu, zda je vhodné či nutné některé mikronutrienty suplementovat a pojďme se spíše podívat na jeden z nejvíce užívaných a zároveň nejvíce deficitních minerálů (alespoň z mé vlastní praxe) - magnesium neboli hořčík.  Mrkněme společně také na to, jaké nástrahy (nebo pasti výrobců) nás při výběru vhodného doplňku stravy mohou potkat.

Na začátek je důležité si říct, že minerály se v přírodě nevyskytují volně, ale vždy takzvaně vázané. Stejné je to i s minerály v doplňcích stravy. Magnesium tedy najdete v suplementu vždy jako sloučeninu. Konkrétně tedy můžete na etiketě produktu najít ve složení magnesium oxid neboli oxid hořečnatý, magnesium citrát, magnesium orotát, magnesium malát, magnesium threonát nebo magnesium bisglycinát.  A právě tato skutečnost nám odhaluje hned dvě možné nástrahy suplementace hořčíku. Za prvé skutečné množství samotného minerálu tedy elementárního hořčíku a za druhé schopnost vstřebání hořčíků, která se u jednotlivých forem výrazně liší.

U hořčíku stejně jako u jiných minerálů se tedy setkáme s takzvanými anorganickými formami hořčíku (jedná se o anorganické soli minerálů, jako jsou oxidy, uhličitany, sírany atd – ve složení pak bude uveden například oxid hořečnatý nebo magnesium oxid) a organickými formami, kdy je minerál navázaný na látku organického původu, jako je kyselina jablečná (z hořčíku vznikne magnesium malát), kyselina citronová (magnesium citrát), aminokyselinu glycin (magnesium bisglycinát) atd. – ty bývají označované jako chelátové (organicky vázané). 

Anorganické vazby mají obecně velmi nízkou vstřebatelnost. Například nejpoužívanější oxid hořečnatý (protože je nejlevnější) se nevstřebá z více než 5%! Suplementace je tedy velmi neefektivní. Navíc v případě, že byste tedy chtěli dávku kvůli nedostatečné efektivně navýšit, bude mít silně laxativní neboli projímavý účinek. Oproti tomu chelátové vazby mívají vstřebatelnost 40–90 %. Můj oblíbený magnesium bisglycinát má vstřebatelnost až z 80 %.

Pokud tedy na obale tablet s hořčíkem uvidíte ve složení 400 mg oxidu hořečnatého, přičemž 400 mg hořčíku představuje 100% doporučené denní dávky, budete nyní vědět, že ve skutečnosti vstřebáte z těchto 400 mg pouhých pár jednotek procent. První nástraha omezené vstřebatelnosti tedy odhalena.

Je zde ale ještě druhá nástraha, jak již víme, v suplementu se vždy jedná se o sloučeninu hořčíku. Náš minerál (v tomto případě hořčík) není tedy v kapsli či tabletě sám. Druhá látka, na kterou je hořčík navázán tedy také něco váží. A většinou váží poměrně dost. Pokud je na etiketě uvedeno 1 000 mg magnesia bisglycinátu neznamená to, že kapsle obsahuje celý gram hořčíku, ale jeden gram sloučeniny, ze které hořčík tvoří pouze cca 11 %!

Každý slušný výrobce by měl tedy na obale uvádět nejen množství sloučeniny, ale zejména množství samotného tedy elementárního minerálu. Přesněji tedy: Jedna  dávka obsahuje 2 000 mg magnesium bisglycinátu, z toho 200 mg elementárního hořčíku). Pokud toto na obale nenajdete, radím utratit Vaše peníze u někoho, kdo s Vámi hraje čistou hru. To platí nejen u hořčíku, ale také u ostatních minerálů.

Bohužel jsem narazil i na produkty, které sice mají takto transparentní složení, udávají ale jiné množství elementárního hořčíku, než je podle technologie výroby vůbec  možné. Konkrétně například, že kapsle obsahuje 1000 mg magnezium bisglycinátu a z toho 200 mg elementárního hořčíku. To při 11 % sloučenině jednoduše není možné.

A nyní už k samotnému hořčíku, který patří mezí mé nejčastěji doporučované i užívané suplementy. K tomuto prvenství předurčují hořčík dvě věci – rozsah jeho působení v organismu a jeho častý deficit. Deficit bývá způsobený nejen složením stravy, stavem trávení a celého gastrointestinálního traktu, ale i zvýšenou potřebu organismu a zvýšeným vylučováním hořčíku z organismu vlivem našeho životnímu stylu. Vylučování hořčíku z těla totiž zvyšuje alkohol, kofein a stres, ale také vyšší hladina inzulinu v krvi, faktory, se kterými se setkávám u mnoha klientů.

Popisovat zde všechny účinky hořčíku v těle není možné, účastní se více něž 500 různých reakcí, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, hormonální, imunitní, nervový i kardiovaskulární systém.

Tipy z praxe

Hořčík zvyšuje syntézu progesteronu, což ocení ženy každého věku, od prvních menstruací (kdy se tvoří progesteronu málo) až po perimenopauzu (kdy nejdříve ubývá progesteron a až následně estrogen). Mnoho PMS projevů také souvisí s nedostatkem progesteronu nebo jeho nevhodným poměrem k estrogenu. Hořčík je jedním z nejdůležitějších doplňků, které používám u hormonálních problémů žen.

Podporuje aktivitu COMT enzymu, který odbourává stresové hormony, estrogen a histamin. Tím pomáhá snižovat napětí, podráždění a úzkost a prohlubovat spánek. Pomáhá ale také mírnit projevy histaminové intolerance nebo estrogenové dominance.

Hořčík zvyšuje citlivost buněk na inzulin, uplatní se tedy u prediabetických stavů i diabetu 2.typu.

Hořčík je ale také podmínkou pro dostatečnou konverzi vitamínu D do jeho aktivní formy. Je tedy vhodné suplementovat je společně, zejména, pokud se Vám hladina vitamínu D nedaří zvýšit.

I když by se dalo říci, že je hořčík zklidňující, používám ho s úspěchem u unavených a vyčerpaných klientů. Přestože jsou vyšťavení a bez energie, jejich nervový systém je takzvaně přepálený, tělo je v napětí a navzdory velké únavě špatně spí. K tomu se typicky dopují kofeinem a cukrem, aby vydrželi denní režim. Takový klient často přijde s tím, že potřebuje nějaký přírodní „nakopávač“, ale odejde se zklidňujícím hořčíkem.

Nejčastěji používám právě magnesium bisglycinát, většinou na noc v dávce 2-4 gramů magnesia bisglycinátu. Ale hořčík doporučuji také při menstruaci, před stresujícími událostmi, zkouškami či náročnou poradou nebo prezentací.

Autor:
Lukáš Bulín

vyšlo v časopisu Regenerace 3/2023

Disclaimer: Poskytnuté informace nemají sloužit jako náhrada odborného posouzení Vaším lékařem. Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy nebo provádět jakékoli změny ve stravování či cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.