Taurin, glycin, magnesium, L-Theanin, Ashwagandha? Které doplňky dokážou zlepšit spánek, nespavost a usínání?

Poruchy spánku patří mezi nejčastější potíže, se kterými naši klienti přicházejí na konzultace. Příčinou nespavosti, nočního buzení, neschopnosti usnout nebo nedostatečné kvality spánku bývá obvykle kombinace faktorů jako dysregulace HPA osy, zatížení nadledvin, chronický stres, nerovnováha neurotransmiterů (GABA–glutamát), špatný stav mitochondrií, inzulinová rezistence a výkyvy glykemie, chronický zánět, ale také hormonální změny, zejména u žen v peri a menopauze.

Sepsali jsme doporučení a doplňky stravy, které v naší klinické praxi dlouhodobě vykazují nejlepší výsledky, a to nejen u lidí s nespavostí, ale i u těch, kteří trpí mělkým spánkem, opakovaným probouzením nebo neschopností vypnout po celodenní zátěži. Pokud Vás zajímají pouze doplňky, přeskočte níže, pokud chcete i trošku teorie, tady je:

Co je sympatikus a parasympatikus a proč zásadně ovlivňují spánek

Autonomní nervový systém (ANS) řídí všechny mimovolní procesy v těle (srdeční rytmus, dýchání, trávení, krevní tlak, stresovou reakci i samotný spánek.) Skládá se ze dvou protichůdných, ale navzájem se doplňujících větví:

Sympatikus = akční větev

Aktivuje se při stresu, fyzické zátěži, mentální námaze nebo při pocitu ohrožení. Vyvolává zvýšení srdeční frekvence, aktivaci bdělosti a pozornosti, uvolnění stresových hormonů, mobilizaci energie. Je to systém fight–flight–focus.

Parasympatikus (vagus) = regenerační větev

Aktivuje se při klidu, trávení a spánku. Zajišťuje zpomalení srdeční frekvence, aktivaci trávení, zklidnění nervové soustavy, spuštění oprav a regenerace buněk. Je to systém rest–digest–recover.

Úkolem těchto dvou větví je neustále se vyvažovat. Ve dne přirozeně dominuje sympatikus, večer a v noci by měl převzít kontrolu parasympatikus. A právě toto přepínání mezi nimi určuje, zda vůbec dokážeme usnout, jak hluboce spíme a zda nás tělo během noci nechá regenerovat.

Spánek je parasympatický děj. Aby člověk mohl usnout, spát a regenerovat, musí dojít k tzv. autonomnímu přepnutí do parasympatiku. Porucha spánku znamená, že toto přepnutí neproběhne správně, nebo se během noci reverzně aktivuje sympatikus (např. kolem 1–3 hodiny).

Biochemické základy spánku: aneb proč suplementace funguje

Kvalita spánku je také výsledkem rovnováhy mezi inhibičními a excitačními systémy nervové soustavy. Zjednodušeně:

GABA (kyselina gaba amino máselná) = hlavní inhibiční (chcete-li uklidňující) neurotransmiter  - dopřává našemu nervovému systému zklidnění, zpomalení aktivity neuronů a umožňuje nástup spánku.

Glutamát = hlavní excitační (chcete-li aktivující) neurotransmiter - způsobuje bdělost, stimulaci, zvyšuje  mentální aktivitu.

Pokud systém převáží směrem k syntéze a aktivitě glutamátu (stres, zánět, nedostatek hořčíku, toxiny, postinfekční stavy), mozek zůstává v pohotovostním režimu. To je klinicky velmi časté u úzkostných klientů, lidí s náročnou mentální pracovní zátěží, ADHD, po COxIDu, infekci a reaktivaci EBV a jiných postvirových stavech, ale typicky také u žen v perimeno a menopauze.

Typické příčiny nadměrné syntézy a působení glutamátu v CNS:

• chronický stres a hyperaktivní HPA osa
• nedostatek magnesia (nadměrná aktivita NMDA → excitace neuronů)
• nedostatek vitamínu B6 (nutný pro přeměnu glutamátu na GABA) (pozor! doplňujte ve formě pyridoxal-5'-fosfát (P-5-P) nikoli pyridoxin v běžných B-complexech )
• nefunkční mitochondrie (zhoršené odbourávání glutamátu)
• zánět v nervovém systému ( postvirový, autoimunitní, toxiny, traumata hlavy)
• poruchy metabolismu glutamátu v játrech a ledvinách (při jaterní zátěži, steatóze, inzulinové rezistenci nebo nízké detoxikační kapacitě dochází k jeho hromadění glutamátu)
• vysoký příjem glutamátu ve stravě (Nevyvolá problém u každého, ale u osob s hypersenzitivní CNS, úzkostí či migrénou může zhoršovat excitaci)
• nízká dostupnost GABA a nízká produkce GABA ve střevě
• dysbioza = přemnožení patogenů ve střevě ((např. Enterobacter, Streptococcus) podporují neurozánět)
• propustné střevo (nízká produkce střevní GABA je typická u osob s úzkostmi, IBS, postinfekční dyspepsií)
• těžké kovy (Např. rtuť, hliník, olovo narušují funkci NMDA receptorů, zvyšují oxidativní stres a excitotoxicitu, brání přeměně glutamátu na GABA)
• estrogenová dominance, perimenopauza a menopauza (estrogen zvyšuje hustotu glutamátových receptorů, nízký progesteron = nízká stimulace GABA receptorů)
• poruchy metabolismu cukru, nestabilní glykemie a inzulinová rezistence
• vysoký příjem stimulantů
• genetika (např. COMT, MTHFR)
• postinfekční a postvirové stavy

Nerovnováha mezi neurotransmitery GABA a glutamát patří mezi nejčastější mechanizmy vedoucí k nespavosti, není ale zdaleka jediným důvodem poruch spánku. Spánek je komplexní fyziologický proces, který mohou ovlivnit například také histaminová intolerance, anémie nebo stav gastrointestinálního traktu.

Doplňky stravy, které mohou významně pomoci s nespavostí, usínáním i kvalitou spánku

Magnesium bisglycinát - zlatý standard pro večerní uklidnění

Magnesium bisglycinát je nejuniverzálnější, skvěle vstřebatelná (až 70 %), bezpečná a dobře tolerovaná organická (chelátová) forma magnesia. Má výborný efekt na GABAergní systém (glycin je sám inhibiční neurotransmiter), podporuje vytváření melatoninu, snižuje aktivitu HPA osy (osa hypotalamus - hypofýza - nadledviny) a moduluje stresovou odpověď.

Komu obvykle sedí magnesium bisglycinát nejlépe?

• ženy v perimeno a menopauze 
• ženy s PMS a hormonální nerovnováhou
• osoby s úzkostmi
• osoby s vysokým svalovým napětím
• osoby s nutkavým a multitasking myšlením zejména večer
• osoby s geneticky méně funkčním enzymem COMT 

Kdy může naopak magnesium bisglycinát zhoršovat spánek?

U části klientů s vyšším glutamátem nebo nízkou GABA, případně s dysbalancí glycinových receptorů, může paradoxně magnesium bisglycinát stimulovat. Tito lidé typicky uvádějí, že se po bisglycinátu cítí nabuzení a nemohou usnout. V takových případech bývá vhodnější magnesium threonát. V každém případě ale doporučujeme magnesium bisglycinát jako první volbu. Pokud jste dosud magnesium neužívali, nezapomeňte zejména prvních 14 dní užívat L-dávku minimálně cca 370 mg elementárního magnesia (lépe i více). Rozhodně se vyhýbejte anorganické levné formě magnesium oxid, která má vstřebatelnost pouhých cca 6% a je výrazně projímavá. 

Magnesium L-threonát - cílený efekt na mozek

Magnesium L-threonát je jediná forma, která je prokazatelně schopna významně zvyšovat hladiny Mg2+ v mozkomíšním moku. Ovlivňuje synaptickou plasticitu (studie MIT), NMDAR receptory a podporuje hlubší fázi spánku.

Pro koho je magnesium L-threonát nejvhodnější:

• osoby po nervovém zánětu
• osoby po onemocněních zasahujících nervový systém
• osoby s neurodegenerativními nemocemi (Alzheimerova a Parkinsonova choroba)
• osoby s nemocemi mozku a centrální nervové soustavy
• osoby s nutkavým a multitasking myšlením zejména večer
• osoby, které bisglycinát paradoxně stimuluje

TIP: Poznámka z klinické praxe: Někdy je optimální kombinace malého množství threonátu + bisglycinátu.

 Glycin - noční neurotransmiter pro hluboký spánek

 Glycin je sám o sobě inhibiční (uklidňující) neurotransmiter působící na glycinové receptory v mozkovém kmeni a míše. Snižuje potřebu GABA a přebírá částečně její inhibiční (uklidňující) účinek. Snižuje tělesnou teplotu, což je klíčový podprahový signál pro nástup spánku. Významně zlepšuje architekturu spánku (více hlubokého NREM).

 Kdy použít glycin?

• lehké spaní, mělký spánek
• časté probouzení
• noční přehřívání
• ženy v perimeno a menopauze (glycin velmi dobře tlumí vasomotorické příznaky (návaly, noční pocení a přehřívání, zrychlená srdeční frekvence), spolu s taurinem a Mg)

Dávkování: typicky 3 g večer,  u citlivých jedinců začít na 1 g. Skvělý v kombinaci s Mg a taurinem.

Taurin - stabilizátor nervové soustavy a srdce

 Taurin je úžasný. Aktivuje GABA receptory, zároveň blokuje nadměrné uvolnění glutamátu. Stabilizuje srdeční rytmus a parasympatikus (vagus), snižuje kortizol a uklidňuje autonomní nervový systém. Taurin navíc zlepšuje funkci žluče a nepřímo pomáhá při nočním neklidu spojeným s trávením. 

 TIP: Není k taurinu v naší praxi častější otázka než: Vždyť se dává do energeťáků, jak může uklidňovat? Ano, taurin se dává do energeťáků právě jako ochrana nervového a kardiovaskulárního systému před excitací.

U koho funguje taurin skvěle:

• u osob s úzkostným napětím
• u těch, kdo se budí kolem 2.–3. ráno (často jaterní glykogen + sympatická dominance)
• žen v perimeno a menopauze (taurin snižuje noční návaly, noční tachykardie a nervozitu)

Dávkování: Typicky 1 g večer, skvělý v kombinaci s Mg a glycinem.

Magnesium bisglycinát nebo threonát, glycin a taurin budou naší první volbou. U některých klientů bychom ale doporučili také:

L-theanin - aminokyselina klidu, mozkové rovnováhy a soustředění

Skvělý, efektivní a bezpečný L-theanin zvyšuje GABA, serotonin a dopamin fyziologickým, jemným způsobem. Zvyšuje alfa-vlny a umožňuje stav bdělé relaxace, takže vás uklidní a současně dovolí pracovat a soustředit se. L-theanin také snižuje frekvenci nočního buzení.

L-theanin je deální pro:

• osoby trpící nespavostí vlivem stresu
• ty, kdo neumí večer vypnout hlavu
• v kombinaci s magnesiem bisglycinát a glycinem výrazně zlepšuje architekturu spánku
• osoby citlivé na kofein (theanin pomáhá stabilizovat excitační systém)

Ashwagandha - adaptogen pro únavu a chronickým stresem zatížené nadledviny

Ashwagandha je silný adaptogen, tedy adaptuje náš organismus na stres. Ashwagandha snižuje aktivitu kortizolu (zejména večer), zlepšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV) a aktivitu parasympatickou aktivitu. Ashwagandha podporuje GABAergní signalizaci.

 Pro koho je Ashwagandha vhodná?

• osoby s vyšším večerním kortizolem (časté u úzkosti, chronický stres, multitasking)
• osoby s nespavostí spojenou s napětím a nutkavým přemýšlením
• ty, kdo se ráno budí unavení

Kdy nebývá Ashwagandha vhodná?

• u osob s velmi nízkým krevním tlakem (může jej snížit)
• při hyperthyreóze
• u osob s autoimunitou (Autoimunitní hypofunkce štítné žlázy, RS, revmatoidní artririda…)
• u některých hormonálních nerovnováh (zvyšuje testosteron, DHEA)
• při užívání některých antidepresiv

TIP: Důvěřujte síle bylin. Podpořte usínání a spánek také pomocí bylin. Vaše rozhodnutí pro každovečerní rituál s bylinným čajem pro podporu hlubokého spánku a regenerace bude  určitě prospěšným , účinným ale i příjemným krokem.

A základem, který nesmíte podceňovat jsou opatření:

Světlo:

• ráno 5 - 10 min přirozeného denního světla, co nejdříve po probuzení 
• večer po 20:00 minimalizovat modré světlo (obrazovky, displaye, monitory) 

Teplota:

• ideální chlad v ložnici 17–19 °C

Stabilní glykémie:

• noční probouzení je často dáno hypoglykemií po večerním vysokosacharidovém jídle
• pomáhá lehká večeře s malým množství bílkovin či tuků

Přepnutí do parasympatiku:

• pomalé dýchání, humming, krátká masáž, meditace, jógy nidra…

 Nezapomeňte, že personalizace je klíč a to, co funguje jednomu, může být nevhodné pro jiného. Hlavním rozhodovacím faktorem je:

• stav HPA osy a nadledvin
• poměr GABA : glutamát
• hormonální profil (zejména peri a menopauza)
• citlivost na glycin a taurin
• metabolismus hořčíku

 Kombinace vhodné formy magnesia + aminokyselin, případně adaptogenů dokáže u většiny osob přinést dramatické zlepšení během 1 - 3 týdnů.

 Disclaimer: Poskytnuté informace nemají sloužit jako náhrada odborného posouzení Vaším lékařem. Než začnete užívat jakýkoli doplněk stravy nebo provádět jakékoli změny ve stravování či cvičení, vždy se poraďte se svým lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.

Zdroje:

https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(09)01044-7

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390816302040

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2590142724000193

https://www.lifestylematrix.com/blog/post/magnesium-threonate--the-go-to-magnesium-for-brain-health-and-function

https://fastlifehacks.com/andrew-huberman-sleep-supplements/

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/118/2/118_11R04FM/_pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1347861319305729

https://www.chemicalbook.com/article/efficacy-and-mechanism-of-glycine-in-improving-sleep-quality.htm

https://sleepdoctor.com/pages/sleep-aids/glycine-for-sleep

https://www.eurekahealth.com/resources/glycine-3g-before-bed-insomnia-body-temperature-en

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jphs/118/2/118_11R04FM/_pdf

https://chrismasterjohnphd.com/?_sf_s=glycine&sfid=1177

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006899312011444

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299914000442

https://www.cambridge.org/core/journals/canadian-journal-of-neurological-sciences/article/mechanisms-underlying-taurine-protection-against-glutamateinduced-neurotoxicity/335208DD5CD2B3A8EE9A8BF0446240B4

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231719301971

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231719301971

https://biologyinsights.com/does-taurine-affect-sleep-the-science-explained/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292

https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/32

https://www.researchgate.net/publication/375694208_The_Effects_of_L-Theanine_Supplementation_on_Quality_of_Sleep_A_Systematic_Review/fulltext/6556c12bce88b87031ed45be/The-Effects-of-L-Theanine-Supplementation-on-Quality-of-Sleep-A-Systematic-Review.pdf

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.874254/full

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292

https://www.verywellhealth.com/l-theanine-for-sleep-8728007

https://www.readandrewhuberman.com/p/huberman-sleep-cocktail

https://neuroganhealth.com/blogs/biohackers/peter-attia-supplement-list

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/9/1293

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945720301246

https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-02158658/related-content

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/02698811231200023

https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s12325-025-03327-z.pdf

https://www.medicinenet.com/does_ashwagandha_affect_thyroid_hypothyroidism/article.htm

https://honehealth.com/edge/ashwagandha-and-thyroid-health/

https://apcz.umk.pl/QS/article/view/51854

https://capsure.uk/blog/ashwagandha-biohacking-sleep-cortisol-hrv

https://www.naturopathy-uk.com/news/news-cnm-blog/blog/2021/07/19/how-to-use-ashwagandha-for-stress/

https://fastlifehacks.com/andrew-huberman-sleep-supplements/

https://peterattiamd.com/ama42/

https://brainflow.co/decoding-dr-peter-attias-sleep-stack-ashwagandha-glycine-and-magnesium-threonate-deep-dive/